Sport für das Immunsystem – Progressive Muskelentspannung

Zeit­mangel, Hektik und hoher Leistungs­druck – in unserer Gesell­schaft mittler­weile nor­mal und kaum noch wegzu­denken. Jeder will und muss besser sein als der andere - und das nicht nur im Beruf.

Auch im Privat­leben wett­eifern wir mit Freun­den, Be­kannten und Ver­wandten. Für un­seren Kör­per und die Seele der reinste Stress. Das führt letztlich dazu, dass unser Körper ver­krampft, was sich in Ver­spann­ungen und Stress wider­spiegelt. Dies kann zu einem geschwäch­ten Immun­system führen.

Um dem Kör­per einen Aus­gleich zu bieten und die Verspann­ungen zu lösen, gibt es eine Reihe von Entspannungs­übungen. Eine sehr be­liebte und wirk­same Methode ist die „Prog­ressive Muskel­entspannung nach Jacobson“. Ent­wickelt wurde sie Anfang des letzten Jahr­hunderts von dem amerikan­ischen Medi­ziner Edmund Jacob­son. Als „Progressiv“ wird sie be­zeichnet, weil die Musku­latur mit fort­schreiten­dem Training immer besser ent­­spannt. Die „Progressive Muskelentspannung“ gibt Körper und Seele eine tiefe Ent­spannung. Man kann sie leicht erlernen und über­all an­wenden – egal ob im Büro oder zu Hause.

Doch wie sieht das Muskel­entspannungs­training aus? Wichtig ist es, für das Training einen ruhigen Raum zu nutzen, wo die Übungen un­gestört im be­quemen Sitzen oder im Liegen durch­geführt werden können. Am An­fang wird zu­nächst tief durch­geatmet, bis sich der Körper locker und an­genehm schwer an­fühlt. Dann werden die einzel­nen Muskeln des Körpers in einer be­stimmten Reihe­nfolge ge­zielt an­gespannt, gerade so, dass ein leichtes Ziehen zu ver­spüren ist. Da­nach wird die Spann­ung ge­löst, ohne sich dabei viel zu be­wegen. Sollte beim ersten Mal nicht gleich die Ent­spannung zu spüren sein, kann die An­spannung und Ent­spannung wieder­holt werden.

Das Muskelent­spannungs­training gibt es in verschie­denen Var­ianten nach einem be­stimmten Plan ab, z.B.:

  1. Rechte Hand, rechter Unterarm (Links­händer beginnen mit der linken Seite)
  2. Rechter Oberarm
  3. Linke Hand, linker Unterarm
  4. Linker Oberarm
  5. Stirn
  6. Obere Wangenpartie und Nase
  7. Untere Wangenpartie und Kiefer
  8. Nacken und Hals
  9. Brust, Schultern und obere Rückenpartie
  10. Bauch
  11. Rechter Oberschenkel
  12. Rechter Unterschenkel
  13. Rechter Fuß
  14. Linker Oberschenkel
  15. Linker Unterschenkel
  16. Linker Fuß 

Im An­schluss an jede Üb­ung wird die Aufmerk­samkeit auf das eigene Em­pfinden ge­richtet. Dabei ist deut­lich zu spüren, wie sich die Muskeln an­spannen, entspannen und immer lockerer werden.

Durch die „Progressive Muskel­­entspannung“ werden aber nicht nur Ver­­spannungen ge­löst. Sie ver­­bessert zudem die eigene Körper­wahrnehmung - wir fühlen uns ruhi­ger und aus­geglichener. Ein ander­er Effekt der Übungen ist, dass Ängste und Schlaf­störungen ab­gebaut werden und es zu einer Minder­ung von Rücken-, Schulter- und Kopf­schmerzen kommt. Wer diese Methode regel­mäßig bewusst an­wendet, kann sie auch in akuten Stress­situationen gezielt ein­setzen.

Für die An­wendung der „Progressiven Muskel­entspannung“ gibt es aller­dings auch Ein­schränkungen. Menschen mit körper­lichen und psychischen Problemen sollten diese Übungs­methode nur unter fach­licher An­leitung durch­führen. Sie wird von so­wohl Volkshoch­schulen, Kranken­kassen, in Kliniken als auch von frei­beruf­lichen Thera­peuten an­geboten.