Als es Forschern 2003 gelang, das menschliche Genom zu entschlüsseln, untersuchten sie auch die Mikroorganismen, die in und auf uns leben, und stießen dabei auf das menschliche Mikrobiom. Also auf die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die uns besiedeln. Die meisten davon sind Bakterien. Und dabei gab es erstaunliche Erkenntnisse: Unser Mikrobiom besitzt beispielsweise tatsächlich mehr Gene als wir Menschen und zwar mehr als hundertmal so viele. Und es verfügt auch über mehr Zellen als wir. Es wurde schnell klar, dass unser Mikrobiom für uns überlebenswichtig ist und großen Einfluss auf uns und unsere Gesundheit hat. Man kann es sogar noch drastischer formulieren: Ohne unsere guten Darmbakterien sind wir schlicht und ergreifend nicht überlebensfähig.

Unser Mikrobiom entscheidet über gesund oder krank

Das menschliche Mikrobiom enthält Billionen von Mikroorganismen. Die meisten davon befinden sich in unserem Darm und bilden unsere sogenannte Darmflora. Die Bakterien, die hier wohnen, haben vielfältige Aufgaben. Sie verwerten nicht nur die Nahrung, die wir zu uns nehmen, sie halten auch Krankheitserreger wie schlechte Bakterien, Pilze und Viren in Schach, sind Teil unseres Stoffwechselsystems, können Vitamine herstellen oder auch kurzkettige Fettsäuren, die sich wiederum positiv auf unsere Darmschleimhaut auswirken, und sie trainieren unser Immunsystem, indem sie die Bildung körpereigener Abwehrstoffe anregen.

Die Forschung steht erst am Anfang und kennt sicherlich noch bei weitem nicht alle Funktionen unserer Darmflora. Aber eines ist bereits jetzt klar: Eine gesunde Darmflora macht uns gesund, eine gestörte Darmflora macht uns krank. Heute werden bereits so unterschiedliche Erkrankungen wie Darmentzündungen, Arthritis, metabolisches Syndrom, Autismus, Allergien oder auch Alzheimer mit einer gestörten Darmflora in Verbindung gebracht. Außerdem entscheidet unser Mikrobiom maßgeblich darüber, ob wir ein starkes Immunsystem haben oder nicht. In Zeiten von Corona ist uns allen sehr bewusst, wie wichtig ein gesundes Immunsystem für uns ist.

Was unserer Darmflora schadet

Ob es uns gut geht oder nicht, hängt also maßgeblich von den Mikroorganismen ab, die in und auf uns leben. Da stellt sich natürlich die Frage, ob und wenn ja wie wir unsere Darmflora gesund halten oder vielleicht sogar gesund machen können. Schließlich will keiner von uns krank werden beziehungsweise krank sein. Tatsächlich tragen wir durch unser eigenes Verhalten maßgeblich dazu bei, ob es unseren guten Darmbakterien gut geht oder nicht. Dabei spielt es zum Beispiel eine Rolle, ob wir uns ausreichend bewegen, ob wir permanent Stress ausgesetzt sind oder auch, ob wir Antibiotika zu uns nehmen.

Antibiotika werden dazu verwendet, Bakterien zu töten. Natürlich wollen wir damit nur den Bakterien schaden, die uns krank machen können. Allerdings können diese Arzneimittel leider nicht zwischen guten und bösen Bakterien unterscheiden. Auch die guten, lebensnotwendigen Bakterien sind betroffen. Die Einnahme von Antibiotika kann eine gesunde Darmflora nachhaltig verändern und zu einer Reduzierung der Bakterienvielfalt führen. Deshalb sollten wir mit Antibiotika sparsam umgehen und diese nur verwenden, wenn es medizinisch unvermeidbar ist. Dabei muss die Einnahme von Antibiotika nicht einmal bewusst passieren. Auch die Antibiotika, die wir tagtäglich über Fleisch und Fleischprodukte zu uns nehmen, schaden unserer Darmflora.

Wir brauchen viele unterschiedliche Bakterien

Neben all diesen Faktoren spielt eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung für die Zusammmensetzung und den Zustand unserer Darmflora eine sehr wichtige Rolle. Eric Martens von der University of Michigan hat es mit seiner prägnanten Aussage über die Darmbakterien auf den Punkt gebracht: „Wenn du sie nicht fütterst, fressen sie dich.“ Das bedeutet, dass unsere Bakterien unsere Darmwand angreifen, wenn sie nicht ausreichend Nahrung kriegen, was dann wiederum zu einem löchrigen Darm führen und uns krank machen kann.

Auch wenn noch nicht alle Geheimnisse unserer Darmflora gelüftet sind, zeichnet sich deutlich ab, dass es gut für uns, unsere Gesundheit und unser Immunsystem ist, wenn unsere Darmflora aus möglichst vielen unterschiedlichen Bakterien besteht. Je einseitiger wir uns ernähren, desto ärmer ist auch unsere Darmflora. Unser Mikrobiom verändert sich nämlich fortlaufend und passt sich unserer Nahrung an. Eine einseitige Ernährung, zum Beispiel in Form von Fertiggerichten führt schnell zu einer verarmten Darmflora, die uns dann in der Folge regelrecht krank machen kann.

Deshalb sollten wir auf Nahrungsmittel, die unserer Darmflora schaden, verzichten. Dazu gehören Süßigkeiten, Weißmehl, Gepökeltes, Geräuchertes sowie Industriefette wie sie zum Beispiel in Margarine, Pommes oder eben auch in Fertiggerichten vorkommen. Problematisch ist es dabei in der Regel nicht, wenn wir ab und zu mal eine Ausnahme machen. Schwierig wird es für uns, wenn die Ausnahme zur Regel wird. Irgendwann schaffen es unsere guten Bakterien dann nicht mehr, die schlechten in Schach zu halten, das Gleichgewicht verrutscht, und wir werden krank.

Darmbakterien lieben Ballaststoffe

Aber was brauchen unsere Bakterien, damit es ihnen - und damit uns - so richtig gut geht? Am wichtigsten sind dabei Ballaststoffe: Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte sollten die Basis unserer Ernährung bilden. (Ich verwende übrigens lieber den Begriff Faserstoffe, da diese weitaus mehr sind als Ballast - ganz im Gegenteil.) Auch Vollkorngetreide enthält reichlich gesunde Faserstoffe. Unsere guten Bakterien lieben sie einfach und fühlen sich pudelwohl, wenn sie so gefüttert werden. Außerdem erhöhen Faserstoffe die Peristaltik unseres Darms, so dass der Nahrungsbrei nicht so lange im Darm bleibt, was sich ebenfalls positiv auf unsere Darmgesundheit auswirkt. Auch wird der Abtransport von Schadstoffen durch eine Kost, die reich an Fasern ist, unterstützt.

Diese vollwertige und pflanzenbasierte Kost kann durch wenig Fisch und noch weniger Fleisch sowie andere tierische Produkte ergänzt werden. Fisch ist aufgrund seines hohen Omega-3-Fett-Anteils eindeutig der Vorzug zu geben. Fleisch dagegen belastet unseren Darm eher. Unser Mikrobiom liebt übrigens auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Miso oder Tempeh. Sie enthalten von Natur aus Milchsäurebakterien, die unsere Verdauung unterstützen und unseren Darm stärken.

Es ist aber nicht nur wichtig, was wir essen. Für unsere Darmbakterien ist es auch wichtig, wie häufig und wie wir essen. Unregelmäßige Mahlzeiten mögen unsere Mitbewohner zum Beispiel gar nicht. Sie lieben es, regelmäßig gefüttert zu werden. Ideal ist es für uns, wenn wir drei gesunde und ausgewogene Mahlzeiten täglich zu uns nehmen. Auch sollte der Nahrungsbrei, der im Darm ankommt, gründlich vorverdaut sein. Da die Verdauung bereits im Mund beginnt, sollten wir uns für unser Essen Zeit nehmen und alles gründlich kauen.

Starker Darm - starke Gesundheit

Eine Ernährungsumstellung ist zu Beginn nicht einfach. Muss man doch erst einmal auf das eine oder andere lieb Gewonnene verzichten. Aber jeder Schritt zählt. Jede Portion Gemüse, jeder Portion Obst versorgt uns mit wertvollen Vitalstoffen und unseren Darm mit gesunden Faserstoffen, die ihn und uns ein kleines bisschen gesünder machen. Und wenn wir den positiven Effekt erst einmal spüren, fällt uns der zweite Schritt hin zu einer gesunden Ernährungsweise schon viel leichter.

Es ist auf jeden Fall ermutigend, dass wir die Bakterien, die so viel Gutes für uns tun, über unsere Ernährung unterstützen können. Und wenn wir unseren Darmbakterien auf diese Weise täglich füttern, sind diese auch in der Lage, Krankheitserreger wirksam zu bekämpfen. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass wir alle Nährstoffen bekommen, die unser Körper braucht, um gut zu funktionieren und gesund zu bleiben. Unser Darm wird es uns auf jeden Fall danken, wenn wir ihn mit der richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil pflegen, und uns dafür langfristig mit mehr Gesundheit und Wohlbefinden belohnen.

Ihre Eva Ehehalt (Ernährungsberaterin)

Er­kältung nervt und das gehörig! Die meisten von uns er­wischt es min­destens einmal pro „Saison“ – über das Jahr ge­rechnet kann das sogar vier­mal jährlich der Fall sein. Und unsere Kids plagen die viralen Quäl­geister sogar bis zu 12-mal im Jahr! Hinzu kommt, dass es uns in der dunklen Jahres­zeit immer etwas schwer fällt, fröhlich und gut­gelaunt statt missmutig und gestresst durchs Leben zu gehen. Wissen­schaftler gehen davon aus, dass auch der Gemütszustand die Schlagkräftigkeit unseres Immun­systems beeinflusst: Studien zeigen, dass nieder­geschlagene oder de­pressive Menschen ein erhöhtes Erkältungs­risiko haben.^1,2

Und genau hier „beißt sich die Katze in den Schwanz“: Schlecht drauf sein macht also krank und Erkältungen an sich schlagen uns aufs Gemüt! Der Clou wäre also eine Strategie, die uns hilft Erkältungen zu vermeiden oder sie schneller zu überwinden, damit uns die Viren gar nicht großartig beschäftigen müssen. Und das ganze am besten mit Spaßfaktor!

„Die Sau rauslassen“

Herbst und Winter sind nicht nur ein­fach grau und kalt, sondern bringen buntes Laub, Reg­en, Schnee, und Eis mit sich. Das muss doch ge­nutzt wer­den! Be­wegen wir also den inner­en Schweine­hund von der Couch! Denn wer regel­mäßig bei Wind und Wetter raus geht, stärkt das Immun­system und fängt die wert­volle winter­liche Sonne ein, um zu­sätzlich noch etwas Vitamin D zu er­haschen (eben­falls gut für das Immun­system). Und warum nicht einmal ein wenig „aus sich heraus­gehen“? Laub kicken, durch Pfützen spring­en oder eine zünftige Schnee­ball­schlacht sind ja schließlich nicht verboten. Warum also ernst und grimmig durch das kühle Nass stapfen – fröhlich geht es doch auch! Und wenn uns vor lauter Lachen die Tränen kommen, wissen wir: Das hat richtig gut getan! Wer sich (noch nicht) traut, so richtig aus­gelassen zu sein: Mit Kindern und Hunden ist es gesel­lschaftlich aner­kannter, herum­zutollen…

Ode an Socke & Co.

Winter­spass geht natürlich am besten mit ge­eigneter Kleidung. Bei Regen machen Friesen­nerz und Gummi­stiefel so richtig wetter­fest und die bunten flauschigen Par­kas machen im Nu alle Menschen zu knuffigen Michelin-Männchen. Ein styli­sches Must-have sind die bunten selbst gehä­kelten Beanie-Mützen, denn über den Kopf verlieren wir am meisten Wärme. Fleece-Hand­schuhe machen die heftigsten Schnee­ball­schlachten mit und die Socken von Oma sorgen für warme Füße. Nicht umsonst heißt es ja auch „Er­kältung“. Denn wenn wir zu lange ins Frösteln und Frieren kommen, schaltet unser Körper um auf Not­programm. Um die Körper­mitte warm zu halten, wird die Peripherie (Hände, Füße, Arme, Beine, Nase, Ohren) schlechter durch­blutet. So kommt es, dass unsere innere Immun­armee aus Fress­zellen, Helfer­zellen, Killer­zellen und weiteren nützlichen Winz­lingen nicht mehr so schnell zur Stelle ist, wenn der Körper „Viren­alarm“ gibt. Genau das ist der Zeit­punkt, den die verschiedenen Erkältung­sviren, darunter das Rhino­virus als häufigster Erkältungs­überträger, scham­los ausnutzen. Warm an­ziehen hat also durchaus seine Be­rechtigung.

An apple a day…

Gesund und vitamin­reich sollte unsere Ernährung sein. Leider hat man gerade im Winter lieber Lust auf Schoko­lade! Die macht zwar auch glücklich, ist aber vitaminfrei. Ein einfacher Trick: Wer sein Obst mit Schokolade umhüllt, hat beides: Etwas „für den süßen Zahn“ und Vitamine. Am besten geht es mit frischen Apfel­ringen, Ananas­scheiben und Wein­trauben.

Noch ein Tipp: Eine Erkältung ist kein Grund, sich zu stressen, denn Stress beein­flusst wieder­um die Immun­abwehr. Lieber mal einen Gang runter­schalten, wenn der Körper nach einer erkältungs­­bedingten Pause verlangt und sich auskurieren als in Aktionismus verfallen und der Leistungs­fähigkeit nach­trauern.

¹ M. Shinkawa et al.(200), Depressive state and common cold. The Lancet 2000 (356) 942

² Adam, Y., Meinlschmidt, G. & Lieb, R. (2013). Associations between mental disorders and the common cold in adults: a population-based cross-sectional study. Journal of Psychosomatic Research, 74, 1, 69-73.

Es gibt zahlreiche Zutaten die Ihre Nerven beruhigen und die Stimmung aufhellen können. Speisen mit diesen Lebensmitteln sorgen so für Entspannung und Wohlbefinden. Wenn es dann auch noch schmeckt, kommt richtig gute Laune auf.

Nudeln machen froh

Komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, stärkereichem Gemüse und Haferflocken werden vom Körper nur langsam verarbeitet. Dadurch kommt der Blutzucker- und Insulinspiegel in Balance und verhindert starke Schwankungen. Das hält länger satt, schützt vor Heißhunger und entsprechend vor einer schlechten Gemütslage. Zudem fördern die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung und sorgen für ein gutes Gefühl im Darm.

Gute-Laune-Stoff

Darüber hinaus haben Kohlenhydrate eine entspannte und regenerierende Wirkung, da dieser Makronährstoff die Gute-Laune-Aminosäure Tryptophan ins Gehirn transportiert. Dort wird sie zu Serotonin umgewandelt. Das sogenannte „Glückshormon“ bringt gute Stimmung und Ruhe. Aus diesem Grund sollten Sie zu Lebensmitteln greifen, die optimale Tryptophan-Quellen sind: So schmecken Schokolade, Cashewkerne, Mohn, Sojabohnen und Bananen gleich noch viel besser.

Vitamin D hebt die Stimmung

Besonders in der dunklen Jahreszeit tanken wir kaum Sonne und bilden dadurch weniger Vitamin D. So kann es zu einem Mangel an dem Hormon kommen und wir sind nicht ausreichend versorgt. Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und fördert die Muskelkraft. Insbesondere kann ein Vitamin-D-Mangel zu Stimmungsschwankungen sowie zu depressiven Verstimmungen führen und die Immunabwehr schwächen. Auch wenn in Lebensmitteln, wie fettreichem Fisch, Gouda, Eigelb und Milch, etwas Vitamin D steckt, reicht das jedoch nur zu einem geringen Teil zur Bedarfsdeckung aus. Ein Großteil des benötigten Vitamins, wird in unserer Haut durch UV-Strahlung gebildet.

Starke Nerven mit B-Vitamine

Vitamine der B-Gruppe stärken unsere Nerven und sorgen für mehr Konzentration. Insbesondere Folsäure aus Kichererbsen, Fenchel, Tomaten und grünem Gemüse wirkt aufheiternd und holt uns aus einem Tief, denn es wird zur Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin benötigt.

Stresskiller-Mineral

Auch der Mineralstoff Magnesium, das in Bananen, Kakao, Hülsenfrüchten, Ananas, Aprikosen und Vollkornprodukten steckt, dämpft die Folgen von Stresshormonen wie Kortisol und wirkt so gegen Anspannung und Nervosität. Zudem hemmt das Mineral die Ausschüttung von Adrenalin sowie Noradrenalin und lässt uns besonders in Überlastungssituationen gelassener werden. Übrigens liefern Bananen und Trockenfrüchte viel Kalium, das den Blutdruck senken und ausgleichend wirken kann.

Gewürze und Kräuter gegen miese Laune

Der Pepp am Essen schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch zu einem entspannenden Gefühl führen. Beispielsweise können Vanille, Lavendel und Zimt durch die enthaltenen ätherischen Öle die Nerven beruhigen, die Stimmung aufhellen und gegen mentale Überlastung helfen. Die Scharfstoffe von Chili und Ingwer reizen bei deren Genuss die Nervenzellen im Mund. Das wird vom Gehirn als brennender Schmerz empfunden und dadurch schüttet es Glückshormone aus.

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Überall sind wir Viren und Bakterien ausgesetzt. Damit diese uns nichts anhaben und krank machen, haben wir verschiedene Abwehrsysteme, die das Eindringen der Krankheitserreger verhindern. Damit diese Systeme gut funktionieren und mögliche Eindringlinge abwehren können, sollten wird diese stärken. Ist IhrImmunsystem erst geschwächt, sind Sie anfälliger für Infekte und Erkältungen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft und einer besseren Stressbewätigung bringen Sie Ihre körpereigenen Abwehrkräfte wieder auf Trab und schlagen Erkältungserreger ein Schnippchen.

Damit Sie gut durch die kalte Jahreszeit kommen, benötigt Ihr Körper viele Vitalstoffe, die das Immunsystem stark machen.

Vitamin-Kick mit Obst und Gemüse

Essen Sie bunt und vielfältig, so nehmen Sie täglich eine ausreichende Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zu sich. Besonders Vitamin C ist an der Körperabwehr beteiligt und wirkt antioxidativ gegen freie Radikale. Der Zellschützer ist reichlich in Kohl, Paprika, Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Beerenobst und Zitrusfrüchten enthalten.

Auch das fettlösliche Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem, da es für gesunde Haut sowie Schleimhäute sorgt und zellschützend wirkt. Ist die Haut fit kann Sie als erste Instanz Bakterien und Viren abwehren. Zu finden ist dieses Antioxidant in Möhren, Kürbis, Paprika, Mango, Grünkohl und Wirsing. Zudem sind Vitamin E, Selen, B-Vitamine und Eisen wichtige Partner gegen Erkältungen. Tipp: Füllen Sie sich zu jeder Mahlzeit den Teller mit Gemüse halbvoll und essen Sie nach den Farben des Regenbogens!

Wundheilung fördern durch Haferflocken und Fleisch

Das Spurenelement Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die Zellneubildung. Deswegen ist besonders ein Mangel problematisch für unsere Abwehrsysteme. Tanken Sie mit Vollkorngetreide, Milchprodukten, Rindfleisch, Linsen, Nüssen und Samen den Mineralstoff Zink. Tipp: Linsengemüse mit Rinderfrikadellen und Hüttenkäse oder Haferflocken mit Joghurt und Haselnüsse liefern viel von diesem Mineralstoff.

Darmflora in Balance mit Joghurt und Kefir

Ist der Darm im Ungleichgewicht, kann es schnell zu Beschwerden, wie Blähungen, Bauchkrämpfen oder Durchfall kommen. Das schwächt auch unser Immunsystem. Hier bauen fermentierte Produkte mit guten Bakterienkulturen wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut die Darmflora wieder auf und verdrängen krankmachende Keime. Das Immunsystem kommt in Balance und der Körper wird bei der Genesung unterstützt. Essen oder trinken Sie täglich eine Portion fermentiertes Produkt wie einen Joghurt zum Frühstück, ein Glas Kefir als Snack oder frisches Sauerkraut als Salat.

Die Sonne macht’s

Vitamin D ist nicht nur für starke Knochen notwendig, sondern es hat auch einen positiven Einfluss auf  das Immunsystem sowie das generelle Wohlbefinden. Es ist in Lachs, Eigelb, Pilzen, Käse und Beeren enthalten. Leider aber nicht so viel. Halten Sie sich täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft auf! Die Haut kann durch die UV-Strahlung der Sonne das Vitamin selber synthetisieren und die Speicher auffüllen.

Nüsse, Samen und pflanzliche Öle hemmen Entzündungen

Die in fettreichen Fisch, Oliven, Avocado, Nüssen, Leinsamen und pflanzlichen Ölen (Leinöl, Rapsöl, Olivenöl) enthalten Omega-3-Fettsäuren, wirken entzündungshemmend und sorgen so für ein funktionierendes Immunsystem. Morgens Leinsamen im Müsli, Mandeln als kleiner Snack, ein Salat mit Avocadowürfeln und Walnussöl-Dressing zum Mittag oder ein Pesto mit Haselnüssen zu Zucchininudeln und Lachs als Abendmahlzeit, liefern über den Tag verteilt einen Mix der guten Fette.

Gewürze und Kräuter sind Bakterien-Killer

Durch die Scharfstoffe in Ingwer, Chili, Meerrettich und Senf wird der Kreislauf angeregt und Bakterien abgetötet. Besonders die ätherischen Öle, die Gingerole des Ingwers, wirken zudem entzündungshemmend und antiviral. Ein heiß aufgegossener Ingwertee ist ideal beim ersten Kratzen im Hals.

Salbei und Thymian schmecken nicht nur lecker sondern können auch als Tee bei Halsschmerzen und Husten beruhigend wirken. Tipp: Süßen Sie Ihren Tee mit Honig, dem natürlichen Antibiotikum, doch er darf nicht zu stark erhitzt werden, da sonst die Wirkung verloren geht.

Reichlich Trinken schützt vor ungewollten Erreger

Trinken Sie regelmäßig Wasser und Tee, damit die Krankheitserreger ausgespült werden und die Schleimhäute befeuchtet bleiben. So trocknen sie nicht aus und die Schutzfunktion bleibt bestehen. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, damit das Blut nicht dickflüssig wird, sonst ist der Körper anfälliger für Viren und Bakterien. Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag, am besten Wasser, Kräuter- und Ingwertee.

Ich hoffe Sie kommen mit meinen Tipps gut durch den Winter.

Ihre Iris!

Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!

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Für unsere leckere Kürbis­creme­suppe mit frischem Pesto benötigen Sie folgende Zutaten:

1 Zwiebel

1 Knoblauch­zehe

1 Kürbis (z.B. Hokaido/ Butternut)

1 EL Butter Salz

800 ml Gemüse­brühe

200g Haselnuss­kerne

20 g Parmesan

je 1/2 Bund Basilikum/ Petersilie

6-7 EL Olivenöl

Pfeffer

75 g Schlag­sahne

Zucker

2 EL Zitrone

1/2 Beet Garten­kresse

Zuerst schälen Sie Zwie­bel, Knobl­auch und Kür­bis und schnei­den diese in Stücke. But­ter in einem Topf er­hitzen. Vor­bereitetes Ge­müse darin 3–4 Minuten glasig dünsten. Mit Salz würzen, mit Brü­he ab­löschen und zu­ge­deckt ca. 15 Minuten köcheln. Nüsse grob hacken und in einer Pfan­ne ohne Fett gold­­braun rösten. Par­mesan reiben. Kräuter wa­schen, trocken tupfen und grobe Stiele ent­fernen. Kräuter, Oliven­öl, Nüsse und Parmesan im Universalzer­kleinerer zu Pesto ver­arbeiten. Mit Salz und Pfef­fer würzen.

Kürbis in der Brühe mit dem Schneid­stab fein pürieren. Sahne zu­geben, auf­kochen und mit Salz, Pfeffer, Prise Zucker und etwas Zitronen­saft absch­mecken Kresse vom Beet sch­neiden. Suppe an­richten. Pesto schlieren artig ein­rühren. Suppe mit Kresse be­streuen. Dazu schmeckt Bagu­ette Brot.

Zubereitungs­zeit ca. 30 Minuten. Pro Portion ca. 310 kcal, E 5g, F 28g, KH 7g

Wir wünschen einen guten Apetit!

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Unser Abwehr­system ist sehr kom­plex und kann uns vor krank­machenden Keimen, Viren und Bak­terien schützen. Da diese übe­rall vor­handen sind, kommen wir ständig mit ihnen in Kontakt. Unsere „Körper­polizei“ ver­hindert, dass die Erreger ein­dringen können und kann diese un­schädlich machen. Damit diese fleißigen Helfer gut funk­tionieren und uns schützen können, sollten wir diese stärken. Und das geht eigent­lich ganz einfach: Neben einer aus­gewogenen Er­nährung und weniger Stress, kann regel­mäßige Be­wegung und sport­liche Aktivität die körper­eigenen Abwehr­kräfte wieder auf Trab bringen und das Immun­system stärken.

Sport erhöht die Aktivität der Immun­zellen

Regel­mäßiger Sport wirkt wahre Wunder, hält schlank und fit, nicht nur in der kalten Jahres­zeit. Forscher der Sport­hochschule Köln und der Uniklinik Köln konnte in einer Studie mit Elite­sportlern heraus­finden, dass durch den Sport, die gut trainierten Personen mehr entzündungs­hemmende Immun­zellen besitzen, als im Vergleich zu gesunden, aber un­trainierten Per­sonen.^(A)

In einer weiteren Studie der University of Birming­ham wiesen ältere Teil­nehmer zwischen 55 und 79 Jahren eine gut funktionierende Thymus­drüse auf, die genauso viele Abwehr­zellen produzierte wie bei jungen Menschen. Was war ihr Geheimnis? Sie fuhren regel­mäßig längere Strecken mit dem Rad.^(B)
So kann regel­mäßiger Sport wie Rad­fahren, aber auch Walken, Yoga, Schwim­men oder Joggen, die Immun­zellen reizen und an­kurbeln. Dadurch werden die Abwehr­systeme gestärkt und wir vor Krank­heiten geschützt.

Wie viel Sport ist ideal?

Wer mit mehr Aktivität starten will, fragt sich am An­fang wie viel Sport und Bewe­gung nötig sind, um diese positiven Effekte auch zu spüren. Wer es ge­nau wissen möchte, kann dies durch eine sport­medizinische Unter­suchung exakt und in­dividuell be­stimmen lassen. Das ist Ihnen zu auf­wändig? Dann orientieren Sie sich an den Empfehl­ungen der Weltgesundheits­organisation (WHO). Diese empfiehlt min­destens 2,5 Stunden pro Woche Bewe­gung mit moderater bis anstrengende Inten­sität. Dabei macht es Sinn die Bewe­gung in einzelnen Ein­heiten über die Woche zu verteilen.

Das könnte so aus­sehen:
•    Dreimal in der Woche mit dem Rad je 15 Minuten hin zur Arbeit und zurück fahren
•    1 Stunde Yoga üben
•    30 Minuten Übungen mit dem Thera-Band
oder
•    30 Minuten Krafttraining mit dem eigenen Körper­gewicht
•    60 Minuten Walken
•    60 Minuten Pilates

Schrittweise zu mehr Bewegung

Aber über­treiben Sie es nicht gleich am Anfang! Zu schnelles und zu viel Training, führen meist zu Frustration, Stress und auch zu körper­lichen Besch­werden. Die Bewegung sollte regel­mäßig statt­finden und auf jeden Fall Spaß machen. Sonst kommt es nur zu einer ein­maligen Jogging­runde. Deshalb sollten Sie erst einmal lang­sam anfangen. Gehen Sie zum Beispiel ein bis zwei­mal in der Woche 20 Minuten Walken, steigern Sie sich schritt­weise. Die klassische Steiger­ung wäre jeweils 10 Minuten und dann drei- bis viermal in der Woche.

Übrigens: Der ein­fachste Einstieg zu mehr Be­wegung ist die Alltags­aktivität zu erhöhen. Nehmen Sie jede Treppe, die Sie kriegen können, fahren Sie viel mit dem Fahr­rad, gehen Sie zu Fuß, lassen das Auto stehen, machen Sie einen flotten Spazier­gang und führen Sie Garten- oder Haus­arbeit intensiv durch. Sind Sie mehr in Be­wegung, dann fällt der Um­stieg zum Sport viel leichter. Schon 30 Minuten Be­wegung täglich reichen aus, um die positiven Effekte zu erleben.

Tipp: Aber Vorsicht! Sind Sie schon er­kältet, dann machen Sie lang­sam und kurieren Sie sich aus. Hier kann Sport schaden und das Herz-Kreislauf-System schädigen.

Weitere positive Tipps für ein starkes Immunsystem:

•    Eine gesunde und aus­gewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballast­stoffen, trägt ebenfalls zu einem gestärkten Abwehr­system bei.
•    Atem­übungen und Meditationen helfen Ihren Stress­pegel zu reduzieren, was sich wiederum positiv auf Ihre Gesund­heit auswirkt. Besonders Yoga kann sich positiv auf den gesamten Organismus auswirken: Ein Rundum-Paket zur Stärkung Ihres Immun­systems!
•    Sorgen Sie für genügend Schlaf und ausreichend Ruhe. Nur so kann Ihr Körper regenerieren und seine Abwehr wieder auf Vorder­mann bringen.
•    Darüber hinaus regen Sauna und Wechsel­duschen, durch den Wechsel von heiß und kalt, den Kreislauf an – das stärkt die Abwehr­kräfte und hält Sie fit.

Iris Lange-Fricke

Iris Lange-Fricke zeigt auf Ihrem Ü40-Blog, als Ernährungswissenschaftlerin und leidenschaftliche Köchin, wie ein gesunder Lebensstil mit einer achtsamen sowie nachhaltigen Ernährung, Entspannung und Bewegung funktioniert. Ganz nach ihrem Motto genussvoll ∗ leben ∗ essen ∗ bewegen!
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Unser Tipp: Sind Sie schon erkältet, hilft Esberitox. Die moderne Forschung macht’s möglich – mit Esberitox COMPACT verkürzen Sie die Erkältungsdauer um 2-3 Tage und lindern die Erkältungssymptome deutlich!^2,3 Mehr finden Sie hier.

Quellen:
(A)    https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(15)01668-1/fulltext
(B)    https://www.birmingham.ac.uk/news/latest/2018/03/regular-exercise-slows-down-ageing.aspx

Gemüse sollte an erster Stelle auf Ihrem Speiseplan stehen. Die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe tragen dazu bei, dass wir gesund bleiben, uns fit und wohl fühlen. Insbesondere die vorhandenen Ballaststoffe regen die Verdauung an, füttern die gesunden Darmbakterien und bringen die Darmflora ins Gleichgewicht. Mit viel Gemüse stärken Sie Ihr Immunsystem, denn die zahlreichen Inhaltsstoffe haben eine Wirkung auf die Abwehrkräfte und entsprechend auf das körperliche Wohlbefinden. Die Empfehlung: Drei Portionen Gemüse – insgesamt 400 Gramm am Tag zu essen, fällt aber nicht immer so leicht. Je mehr Gemüse Sie auf Ihren Teller geben, desto ausgewogener wird Ihre Ernährung.

Mit meinen 7 Tipps fällt es Ihnen leichter mehr Gemüse am Tag zu essen:

1. Oberstes Ziel sollte sein, dass Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse essen und Ihren Teller immer zu Hälfte mit dem Grünzeug füllen. Falls Sie vorher noch nicht so viel Grünes gegessen haben, dann gehen Sie Schritt für Schritt vor und steigern Sie Ihren Gemüseanteil Tag für Tag. Übrigens: Der Geschmack kommt durch die Gewohnheit. Auch wenn Sie nicht gerne Gemüse essen, kann regelmäßiges Gemüseessen Lust und Appetit darauf machen. Also packen Sie Ihren Teller mit der Pflanzenkost voll und entdecken Sie ab und zu neue Sorten!
2. Starten Sie schon zum Frühstück mit Gemüse in den Tag. Verfeinern Sie Ihr Müsli oder Quark mit geriebenen Möhren oder belegen Sie Ihr Brot mit Käse und Gurkenscheiben, Paprikastreifen oder Selleriesticks. Auch ein Rührei mit Tomaten und Zucchini punktet auf dem Gemüsekonto.
3. Haben Sie zwischendurch Hunger, eignen sich Knabbergemüse oder Oliven als Snacks. Kombinieren Sie am Besten diese mit einem eiweißreichen Lebensmittel, wie Quark oder Hüttenkäse. Ein grüner Smoothie mit viel Gemüse ist ideal, um Vitamine zu tanken.
4. Zum Mittagessen schmeckt ein Salat oder eine Gemüsesuppe sehr gut. Auch die Tomatensauce auf den Nudeln, die Antipasti bei Italiener oder das Grillgemüse beim Griechen können Sie als Gemüseportion rechnen.
5. Eine Sauce kann mit kleinen Gemüsewürfeln, gehacktem Spinat oder geraspelten Möhren aufgepeppt werden. Die Pizza, belegt mit Tomaten und Auberginen, bringt wieder eine Menge an Gemüse auf Ihren Tisch.
6. Bei den Beilagen können Sie Spaghetti mit Gemüsenudeln vermengen oder Kartoffeln mit Pastinaken oder Blumenkohl zu einem Püree zubereiten. Auch grob geraspeltes Wurzelgemüse versteckt in Frikadellen, Kichererbsenbällchen, Waffeln, Puffern oder Bratlingen sind Gemüseportionen.
7. Sie haben wenig Zeit und keine Lust lange zu schnippeln? Verwenden Sie neben der frischen Ware gerne auch Tiefkühlware. Diese ist  schon garfertig und Sie müssen nichts mehr machen. Achten Sie dabei auf pures Gemüse, ohne Zusätze, Zucker und Sahne.